Altı hafta sonra bir yarı maratonum vardı ve yere eğilip ayak bileğime dokunmaya çalışırken hamstringlerim resmen "hayır" diyordu. O dönemde en çok merak ettiğim şey şuydu: hızlı esneklik artışı gerçekten mümkün mü, yoksa bu iş yıllar mı alıyor? Kendi üzerimde denediklerim, okuduğum çalışmalar ve çalıştığım fizyoterapistin söyledikleri sonunda net bir tabloya oturdu. Aşağıda o tabloyu olabildiğince dürüst biçimde paylaşıyorum.
Esnekliğin önündeki engel çoğu insanda sanıldığı gibi "kısa kas" değil. Üç ayrı şeyden bahsediyoruz ve hangisi baskınsa çözüm de ona göre değişiyor:
Benim tıkanıklığım büyük ölçüde birinci gruptaydı. Bunu anlamak da zor değildi: ısındıktan sonra hareket açıklığım gözle görülür şekilde artıyordu. Eğer sizde de ısınma sonrası ciddi fark oluyorsa, kısa sürede yol alma ihtimaliniz yüksek demektir.
Altı hafta boyunca dört farklı yaklaşımı sırayla ve bir süre birlikte uyguladım. Ölçümü basit tuttum: oturarak öne uzanma mesafesi ve duvara dayalı kalça fleksiyon açısı, haftada bir, hep aynı saatte, hep ısınma öncesinde.
| Yöntem | Seans süresi | İlk fark ne zaman | Güçlü yanı | Zayıf yanı |
|---|---|---|---|---|
| Statik germe (30-60 sn tutuş) | 10-12 dk | 7-10 gün | Öğrenmesi kolay, ekipman istemez | Antrenman öncesi yapılırsa güç çıktısını düşürür |
| PNF (kas-gevşet tekniği) | 8-10 dk | 3-5 gün | En hızlı açı kazanımı | Partner ya da kemer gerekir, yorucudur |
| Yüklü esneme (yavaş eksantrik, dip pozisyonda beklemeli) | 15-20 dk | 2-3 hafta | Kazanımı kalıcı, güç de artıyor | Toparlanma süresi ister, haftada 2-3 kez sınırı var |
| Dinamik germe / hareket hazırlığı | 6-8 dk | Aynı seans | Anlık kullanılabilir açı sağlar | Tek başına kalıcı esneklik getirmez |
Tablodaki en çarpıcı sonuç şuydu: PNF ilk on günde beni herkesten hızlı ilerletti, ama üçüncü haftadan sonra plato yaptı. Yüklü esneme ise yavaş başladı, sonra sessiz sedasız beni PNF'in bıraktığı yerin ötesine taşıdı. İkisini birleştirdiğimde altıncı hafta sonunda öne uzanmada avuç içimi yere koyabiliyordum; başlangıçta parmak uçlarım ayak bileği hizasındaydı.
Kendi deneyimimde fark yaratan şeyler şunlardı: germeyi her zaman ısınmış kasla yapmak (5 dakika hafif tempo bile yeterli), tutuş sırasında nefesi tutmamak, ve ağrı ile gerilim hissini ayırt etmek. Ağrı sınırında çalıştığım günlerde ertesi gün açım daha kötüydü; 7 üzerinden 5-6 şiddetinde bir gerginlikte kaldığımda ise ilerleme düzenliydi.
Uyku ve su alımını hafife almayın. İki gece kötü uyuduğum haftada ölçümlerim geriledi, egzersizde hiçbir şey değişmemesine rağmen. Beslenme tarafında protein yeterliliği doku onarımı için önemli; sitede bu konuya ayrılmış bir yazı var, en azından günlük protein miktarınızı kontrol edin.
Altı haftada eklem yapınızı değiştiremezsiniz, ama sinir sisteminizin size izin verdiği alanı büyük ölçüde geri kazanabilirsiniz. Çoğu insanın "esnek değilim" dediği şey, aslında kullanılmayan alandır.
Tek bir yöntem seçmek zorunda kalsaydım yüklü esneme derdim, çünkü kazanımı en kalıcı olan oydu. Ama karar aşamasındays